1. टो वॉक (तारासन वॉक) – 1 मिनट

अपनी एड़ियों को ऊपर उठाकर और अपना वज़न पंजों पर रखकर चलें। अपनी छाती सीधी, आँखें सामने और हाथ आराम से रखें। इससे पिंडली और रीढ़ की मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं। झुककर चलने की आदत कम होती है।

2. एड़ी से चलना – 1 मिनट

अपने पंजों को ऊपर उठाते हुए, केवल एड़ियों पर छोटे-छोटे कदम उठाएँ। इससे पिंडली की मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं। इससे आपके घुटनों पर नियंत्रण रहता है और लड़खड़ाने की संभावना कम हो जाती है।

3. हिप रोटेशन वॉक – 1 मिनट

आगे बढ़ें, अपने घुटने को ऊपर उठाएँ और अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ थोड़ा बाहर की ओर गोलाई में रखें। इससे कूल्हों की जकड़न कम होगी और आपकी पीठ के निचले हिस्से को आराम मिलेगा।

4. साइड-टू-साइड चलना – 1 मिनट

हल्के से उकड़ूँ बैठें। कूल्हे पीछे और छाती ऊपर और घुटने 30-45 डिग्री पर मुड़े हुए। अब बाईं ओर, फिर दाईं ओर कदम बढ़ाएँ। कूल्हे के स्टेबलाइज़र सक्रिय हैं।

5. रिवर्स वॉक – 2–5 मिनट

शुरू करने से पहले, अपने कंधे के ऊपर से देखें कि रास्ता साफ़ है या नहीं। फिर, सीधे खड़े होकर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए, पीछे की ओर छोटे-छोटे कदम बढ़ाएँ।

आप इसे सुबह और शाम को छोटे-छोटे समय में भी कर सकते हैं। बाहर टहलना एक बेहतरीन विकल्प है। इससे उन मांसपेशियों को प्रशिक्षण मिलता है जो नियमित सैर में छूट जाती हैं।

सावधानी

ऐसे जूते पहनें जिनमें फिसलन न हो या फर्श सपाट हो।

यदि आपको घुटने/पीठ में दर्द है या हाल ही में आपकी सर्जरी हुई है, तो चिकित्सीय सलाह लें।

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